3 быстрых завтрака: рийет, овсянка и сырники без сахара

Будильник уже дважды перенесён, впереди работа, а из еды — кофе на бегу и надежда, что до обеда как-нибудь дотянешь. Знакомо? Собрали три завтрака, которые готовятся быстрее, чем едет курьер с круассаном: рийет на утренний тост, несладкая овсянка с яйцом пашот и сырники без сахара. У всех трёх общая логика — в тарелке есть белок, поэтому через час не тянет к вазочке с печеньем.

Почему завтрак с высоким содержанием белка работает лучше

Белок переваривается медленнее углеводов и дольше держит ощущение сытости. Отсюда простая разница в самочувствии: после сладкой булки к одиннадцати утра снова хочется есть, после завтрака с творогом, рыбой или яйцом — нет.

Второй момент — распределение белка по дню. Обычно основная его часть достаётся ужину, а утро остаётся почти пустым. Сдвинуть часть белка на завтрак проще, чем кажется: одна порция рийета закрывает примерно треть дневной нормы.

Дальше — три рецепта. Каждый готовится за 10 минут, если не считать время, пока закипает вода.

Рийет из тунца или лосося — намазка на тост

Рийет — мягкая рыбная намазка, которую взбивают вилкой прямо в пиале. Ни блендера, ни навыков: банка консервов, варёное яйцо и пара ложек того, что и так стоит в холодильнике. Те самые 35 г белка на порцию — отсюда.

Понадобится:

• 100 г консервированного тунца или лосося. Также можно взять куриную грудку, запечённую или варёную
• 15 г творожного сыра
• 1 варёное яйцо
• 20 г зелени
• 30 г авокадо
• 20 г греческого йогурта
• 5 г горчицы
• 20 г маринованного огурчика или каперсов
• 60 г хлеба на закваске

Готовим:

Выложить тунец или лосось в пиалу, размять вилкой. Если используешь куриное мясо, раздели его на волокна и также разомни вилкой.

Мелко наруби яйцо, огурец, зелень. Смешай все ингредиенты, кроме хлеба, до однородности.

Подсуши хлеб в тостере или на сухой сковороде. Выложи рийет на хлеб, укрась свежей зеленью, помидорами черри или микрозеленью. Твой божественный завтрак готов!

Пищевая ценность на порцию: 450 ккал, 35,6 г белка, 17,5 г жиров, 35,1 г углеводов.

Рийет удобен тем, что его можно сделать заранее: в контейнере с крышкой он спокойно стоит в холодильнике до двух суток. Утром остаётся подсушить хлеб — и завтрак готов за три минуты.

Сытная несладкая овсянка с яйцом пашот

Овсянка не обязана быть сладкой. Чеснок, имбирь и паприка превращают её в тёплый солёный боул — ближе к ризотто, чем к каше из детства. Хлопья можно заменить любой крупой, которая по душе: киноа, гречкой, бурым рисом.

Ингредиенты:

• Овсяные хлопья быстрой варки — 50 г
• Вода — 300 мл
• Творожный сыр — 1 ст. л.
• Паприка — 1/4 ч. л.
• Имбирь — 0,5 см
• Чеснок — 1 зубчик
• Масло — 1 ч. л.
• Соль — по вкусу

Топпинг:

• Авокадо
• Пашот
• Фета
• Зелень

Готовим:

Измельчи чеснок и имбирь. Поставь сотейник на огонь. Как разогреется, налей масло и отправь чеснок с имбирём — пусть поджарятся с минуту.

Закинь в сотейник овсяные хлопья, паприку, активно перемешай. Залей горячей водой и вари до готовности на маленьком огне. Затем добавь творожный сыр, хорошо перемешай и сними с плиты — пусть овсянка постоит пару минут. Если каша стала очень крепкой, добавь ещё немного воды. Посоли по вкусу.

Выложи кашу в боул, укрась ломтиками авокадо, яйцом пашот, покроши сверху фету и зелень. Готово!

Яйцо пашот без специальных приспособлений

Пашот — та деталь, из-за которой обычная каша выглядит как завтрак из кофейни. Готовится он проще, чем кажется.

Доведи воду до состояния, когда со дна поднимаются мелкие пузырьки, но кипения ещё нет. Добавь ложку уксуса. Разбей яйцо в чашку, раскрути воду вилкой в воронку и аккуратно вылей яйцо в центр. Через 3 минуты доставай шумовкой — белок схватится, желток останется жидким.

Два условия, от которых зависит результат: яйцо должно быть свежим и холодным, а вода — не бурлящей. Если пашот не получается, замени его яйцом всмятку: варить 5 минут после закипания.

Сырники без сахара, которые получаются всегда

Версия для тех, кто без ума от творога и любит начинать день со сладкого. Сахара в тесте нет — его роль играет спелый банан. Ингредиентов пять, и все они, скорее всего, уже есть дома.

Ингредиенты:

• 200 г творога в брикете 0–5%
• 1 ст. л. рисовой муки
• 1 яйцо
• 1 банан
• ваниль по вкусу
• щепотка соли

Готовим:

Творог взбиваем вилкой. Добавляем банан, нарезанный кусочками, и разминаем ещё раз.

К творогу добавляем яйцо, муку, ваниль и соль и всё хорошо перемешиваем. Должна получиться пластичная масса. Слепи из неё сырники руками. Для получения аппетитной корочки припудри сырники рисовой мукой.

Жарь сырники на среднем огне с двух сторон по 3–4 минуты. Затем накрой сковородку крышкой и подержи ещё минут 10.

Подать сырники можно с самыми полезными топпингами, например:

• греческим йогуртом вместо сметаны
• ягодами вместо фруктов
• сиропом топинамбура вместо мёда

Главный секрет этого рецепта — творог в брикете, а не мягкий в ванночке. В нём меньше влаги, поэтому масса держит форму и не расползается по сковороде.

Что подготовить с вечера, чтобы утром уложиться в 10 минут

Пп-завтрак за 10 минут начинается накануне вечером — и занимает эти пять минут:

Сварить яйца сразу на два-три завтрака. Они пригодятся и в рийет, и просто к тосту.

Отцедить творог, если он влажный: выложить в сито с марлей и оставить на ночь в холодильнике. Утром масса не расползается, и муки понадобится меньше.

Держать запас базы: консервированный тунец, творожный сыр, овсяные хлопья, хлеб на закваске в морозилке, зелень в контейнере с влажным полотенцем.

Собрать рийет вечером, если утро обещает быть совсем коротким.

С таким набором быстрый полезный завтрак не требует решений: открыла холодильник — и через несколько минут ешь.

Частые вопросы

Сколько хранится рийет? До двух суток в закрытом контейнере в холодильнике. Авокадо со временем темнеет, поэтому его лучше добавлять утром, перед подачей.

Чем заменить рисовую муку в сырниках? Подойдёт овсяная, кукурузная или цельнозерновая пшеничная — в том же количестве. Можно взять и манку, но тогда массе нужно постоять 10 минут, чтобы крупа набухла.

Почему сырники разваливаются на сковороде? Чаще всего дело во влажном твороге или слишком мягком банане. Добавь ложку муки, дай массе постоять пару минут и жарь на хорошо разогретой сковороде, не переворачивая раньше времени.

Сырники без сахара — это невкусно? Спелый банан даёт достаточно сладости, а ваниль усиливает ощущение десерта. Если хочется ярче, добавь корицу или подай сырники с ягодами.

Можно ли позавтракать перед утренним занятием? Да, если между едой и практикой есть хотя бы час-полтора и порция небольшая. Перед классом в горячем зале лучше выбрать что-то лёгкое: тост с рийетом переваривается спокойнее, чем полноценная тарелка каши.

А если утром совсем не хочется есть? Не заставляй себя. Возьми завтрак с собой в контейнере: сырники и рийет одинаково хороши холодными, аппетит обычно приходит через час-полтора после пробуждения.

Подойдут ли эти рецепты, если я не ем глютен? Овсянку бери из сертифицированных безглютеновых хлопьев, для тоста подойдёт гречневый или рисовый хлеб. Сырники в этом рецепте изначально на рисовой муке.

Утро, ради которого приятно вставать

Завтрак с белком и занятие в студии работают в одну сторону: и то и другое возвращает ощущение, что день начался, а не свалился на голову. Смотри расписание и выбирай утренний класс рядом с домом — а завтрак соберётся за 10 минут.

Если у тебя есть особенности пищеварения, аллергия или врач рекомендовал определённый режим питания, ориентируйся в первую очередь на его рекомендации.